Kreatin je jednou z nejvíce prozkoumaných a nejpopulárnějších doplňků stravy ve fitness průmyslu. Přesto kolem něj stále koluje mnoho mýtů a nejasností. Tento článek si klade za cíl poskytnout ucelený pohled na kreatin, jeho účinky, formy, dávkování a bezpečnost.
Co je to kreatin?
Kreatin je přirozeně se vyskytující látka v lidském těle, konkrétně ve svalových buňkách. Hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu svalů, zejména při krátkodobé a vysoce intenzivní zátěži. Z chemického hlediska se jedná o organickou sloučeninu, která se skládá z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu.
Jak funguje kreatin?
Hlavní funkcí kreatinu je regenerace ATP (adenosintrifosfátu), což je hlavní zdroj energie pro svalové kontrakce. Při intenzivním cvičení se ATP rychle spotřebovává a kreatin pomáhá obnovit jeho zásoby pomocí fosfokreatinu. Vyšší zásoby fosfokreatinu umožňují svalům pracovat déle a s větší intenzitou, což se projevuje zvýšením síly, výkonu a svalové hmoty.
Účinky kreatinu:
- Zvýšení síly a výkonu: Kreatin prokazatelně zlepšuje sílu a výkon při krátkodobých, vysoce intenzivních aktivitách, jako je posilování, sprinty nebo skoky.
- Růst svalové hmoty: Díky zvýšené síle a výkonu umožňuje kreatin efektivnější trénink, což vede k rychlejšímu růstu svalové hmoty.
- Zlepšení regenerace: Kreatin může urychlit regeneraci svalů po náročném tréninku.
- Pozitivní vliv na kognitivní funkce: Některé studie naznačují, že kreatin může mít pozitivní vliv na kognitivní funkce, zejména v situacích, kdy je mozek vystaven stresu nebo nedostatku spánku.
Formy kreatinu:
Na trhu existuje několik forem kreatinu, z nichž nejběžnější jsou:
- Kreatin monohydrát: Nejrozšířenější a nejvíce prozkoumaná forma kreatinu. Je cenově dostupná a efektivní.
- Kreatin hydrochlorid (HCl): Má lepší rozpustnost ve vodě než monohydrát, ale studie neprokázaly výrazně vyšší účinnost.
- Kre-alkalyn: Pufrovaná forma kreatinu, která by měla být odolnější vůči žaludečním kyselinám. Důkazy o vyšší účinnosti jsou omezené.
- Další formy: Existují i další formy, jako je kreatin ethyl ester (CEE) nebo kreatin nitrát, ale jejich výhody oproti monohydrátu nejsou jednoznačně prokázány.
Dávkování kreatinu:
- Nasycovací fáze (volitelná): Během prvních 5-7 dní se doporučuje užívat 20 gramů kreatinu denně, rozdělených do 4 dávek po 5 gramech. Tato fáze urychlí nasycení svalů kreatinem.
- Udržovací fáze: Po nasycovací fázi se doporučuje užívat 3-5 gramů kreatinu denně.
Kreatin se doporučuje užívat s dostatečným množstvím vody. Lze ho užívat kdykoliv během dne, ale někteří lidé preferují užívání po tréninku.
Bezpečnost kreatinu:
Kreatin je považován za bezpečný doplněk stravy pro zdravé jedince. Nejčastějším vedlejším účinkem je zadržování vody, které se projevuje mírným nárůstem hmotnosti. Vzácně se mohou vyskytnout zažívací potíže, jako je nevolnost nebo průjem. Lidé s onemocněním ledvin by se měli před užíváním kreatinu poradit s lékařem.
Mýty o kreatinu:
- Kreatin poškozuje ledviny: Studie neprokázaly negativní vliv kreatinu na ledviny u zdravých jedinců.
- Kreatin způsobuje křeče: Neexistují vědecké důkazy, které by to potvrzovaly.
- Kreatin je steroid: Kreatin není steroid, ale přirozeně se vyskytující látka v těle.
- Kreatin je určen pouze pro kulturisty: Kreatin mohou s výhodou užívat i sportovci jiných odvětví, kteří vyžadují krátkodobou a vysoce intenzivní zátěž.
Závěr:
Kreatin je efektivní a bezpečný doplněk stravy, který může pomoci zvýšit sílu, výkon a svalovou hmotu. Je vhodný pro sportovce, kteří se věnují silovým sportům nebo vysoce intenzivním aktivitám. Důležité je dodržovat doporučené dávkování a pít dostatečné množství vody. Před užíváním kreatinu by se měli lidé s onemocněním ledvin poradit s lékařem.
